Как составить сбалансированное питание

Правильное сбалансированное питание — это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм. Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый — спустя минут после пробуждения.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Здесь же вы найдете примерное ежедневное меню и отзывы приверженцев рационального подхода к питанию. Сбалансированным называют такое питание, которое покрывает суточную потребность организма в питательных веществах и энергии, а также поставляет клеткам необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов.

Особенно важно поступление тех витаминов, которые организм самостоятельно синтезировать не способен. К ним относятся витамины А, Е и С. Витаминную норму должны обеспечивать фрукты, овощи и ягоды, а общая калорийность пищи должна соответствовать энергетическим потребностям организма по возрасту и жизненной активности.

Питаясь сбалансированно, человек решает проблему лишнего веса, укрепляет иммунитет и получает оптимальное количество калорий для хорошего настроения и активной жизни. Предполагается следование определенному режиму потребления пищи с обязательным завтраком , обедом , ужином и перекусами , исключающими фастфуд. Питание должно быть по максимуму разнообразным, включать каши, мясо, рыбу, зелень, десерты. Не допускается обезвоживание организма, поэтому объем потребленной очищенной воды должен составлять не менее 6, а лучше 8 стаканов.

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений. Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков.

Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты белки и жиры липиды. При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу.

Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых. Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто — она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак.

Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу. Лучше встать из-за стола чуть-чуть голодным — чувство насыщения придет в течение 30 минут после трапезы. Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение.

Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на ккал в сутки меньше, чем обычное. Сбалансированное питание — это общее понятие, которое включает также системы рационального и функционального питания.

Этот тип составления рациона очень похож на сбалансированный. В энергетическом соотношении и по содержанию полезных веществ рациональное питание должно соответствовать роду деятельности, полу и возрасту человека. Согласно рациональному подходу, для здоровых людей оптимальным является четырехразовое питание — с двумя завтраками, обедом и ужином.

Такая система не приводит к накоплению жировых запасов, способствует активной работе желез внутренней секреции и обменных процессов. Еда по плану в строго обозначенное время способствует лучшему оттоку желчи и служит профилактикой заболеваний органов пищеварения. Последний прием пищи рекомендуется планировать на такое время, чтобы до отхода ко сну оставалось не меньше часов.

Он должен состоять из блюд, которые легко усваиваются и не при оставляют после себя тяжести в желудке. На завтрак и обед лучше готовить белково-углеводистую пищу — она повышает работоспособность. Обед должен быть плотным и включать все виды нутриентов — жиры, углеводы и белки. Лучший вариант для рационального второго завтрака — кисломолочные продукты, овощные блюда и фрукты. Рациональное питание направлено прежде всего на профилактику ожирения и заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.

Рацион пожилых людей должен быть менее калорийным, чем у молодых из-за снижения физической активности. Рекомендуется ограничить количество потребляемых соли, сахара, кофе и крепкого чая. Жиры животного происхождения желательно полностью исключить во избежание атеросклероза. Для беременных питание играет первостепенное значение, ведь оно поставляет жизненно важные вещества не только матери, но и ребенку. Особое внимание уделяется поступлению в организм белка.

В первой половине беременности его количество определяется из расчета 1,,5 г на 1 кг веса женщины, во вторую половину количество аминокислот повышают до 2 г на 1 кг. Углеводы должны поступать преимущественно из овощной пищи и фруктов, жиров тоже должно быть достаточно — до г в сутки.

Для профилактики анемии необходимо есть больше субпродуктов, яиц, овощей и фруктов зеленого цвета. Гармоничный рост ребенка будет зависеть от поступления белка в организм, который выступает строительным материалом для всех органов и тканей. В меню, составленном для детей, должно содержаться достаточное количество жиров — их дефицит замедляет рост и ухудшает работу нервной системы.

Детский организм лучше справляется с животными жирами, содержащимися в натуральном сливочном масле. А вот растительные жиры перевариваются труднее, поэтому в рацион их включают по минимуму. Одним из новейших подходов к здоровому питанию стала функциональная система. Ее появление обусловлено преобладанием ненатуральных продуктов низкого качества на прилавках магазинов и маркетов. Функциональное питание учитывает не только энергетическую и питательную ценность еды, но и ее функциональность пользу в сочетании с биологической ценностью.

Специалисты даже выделяют несколько групп продуктов питания, которые оказывают оздоравливающее воздействие на ту или иную систему органов человека. Функциональный тип питания полностью отвергает рафинированные продукты.

Ученые доказали, что они лишены соединений, которые для современного человека незаменимы:. По сути все пригодные в пищу компоненты, созданные самой природой, считаются функциональными. Это означает, что они не должны подвергаться процессам промышленной очистки, не должны содержать добавки, красители, ароматизаторы и ГМО. То есть функциональное питание предполагает потребление исключительно натуральных продуктов, выращенных и созданных в естественных условиях.

Некоторые компании разрабатывают целые линейки функциональных продуктов питания с различными полезными свойствами:. Предполагается, что в этой пище будут содержаться вещества, которые напрямую не влияют на метаболизм, но примут активное участие в биохимических реакциях. К тому же список разрешенных продуктов при таком питании максимально расширен. Сбалансированное питание предполагает здоровый образ жизни.

А это означает, что придется отказаться от сигарет, алкогольных напитков и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. К полной перестройке привычного жизненного уклада готовы далеко не все — отсюда трудности перехода на сбалансированный рацион при отсутствии мотивации.

Пища останется здоровой, а питание будет сбалансировано только в том случае, если правильно готовить блюда. Самым травматичным для продуктов и самым вредным для здоровья считается метод жарки.

Жареная пища не только перенасыщена жирами, но и содержит канцерогены, которые образуются из масел в процессе жарки. Но такая пища многим кажется пресной и безвкусной, тем более что сбалансированное питание рекомендует отказаться от соли. Исправить ситуацию помогут специи — мускатный орех, зира, куркума, паприка, душистый перец, кардамон, корица, гвоздика.

Сделать блюдо вкуснее помогут семена фенхеля, кунжут и все виды орехов. Практически в любом блюде, кроме десертов, будет уместна зелень — укроп, кинза, петрушка. Если отказаться от жаренья возможности нет, для приготовления следует выбирать масла холодного отжима. Лучше всего с этой задачей справится оливковое масло.

Более экзотические варианты для жарки — масло кокоса, льна, авокадо, арахиса и риса. Эти же масла рекомендуется использовать и для заправки салатов. Получить аппетитную корочку на блюде позволит запекание в духовке или духовом шкафу. Готовить вкусные и полезные кушанья помогут современные кухонные устройства:. Но при готовке следует иметь в виду, что чем дольше готовится блюдо, тем меньше витаминов останется в конечном продукте. При составлении сбалансированного меню стоит по максимуму включать в него нерафинированные продукты натурального происхождения.

Прежде чем переходить на сбалансированное питание, меню на неделю нужно составить так, чтобы оптимально распределить полезные для каждой трапезы продукты.

Утро лучше начинать со сложных углеводов крупы — они создают длительное чувство сытости и дают мощный заряд энергии, которого хватит на первую половину дня. Лучшие каши на завтрак — овсяная, гречневая, пшенная. Полезны для завтрака цельнозерновой хлеб, яйца, творог, отварное мясо, орехи, йогурт. Обед должен быть сытным и включать сразу несколько кушаний. Диетологи рекомендуют обязательно употреблять жидкие первые блюда, которые будут способствовать полноценной работе желудка и кишечника.

Также необходимо позаботиться о мясных продуктах, прекрасным дополнением к которым станут овощи в виде салатов. Лучшие продукты для ужина те, которые легче всего усваиваются.

Это белое мясо, овощи, яйца, нежирная рыба, лесные ягоды, морепродукты. Это примеры блюд для основных приемов пищи на каждый день. Чтобы в течение дня не докучали голодные позывы, следует включить в меню и перекусы:. Если рацион кажется слишком скучным и лишенным сладостей, можно порадовать себя полезными десертами: домашним вареньем и повидлом, желе из натурального сока, овсяным печеньем, медом, фруктовыми салатами, смузи, черным шоколадом, мармеладом и халвой.

Из питья разрешается практически все, кроме сладких газированных напитков. Тренер посоветовал перейти на полноценное питание с углеводами и жирами. От мяса не отказывался, но стал есть его меньше. В остальном питался кашами, салатами, не отказывал себе в картошке и яичнице. Я очень хотела похудеть. Лишние 11 кг не только не добавляли мне красоты, но и стали давить на сердце.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех.

Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания — и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать?

А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию — это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный основной метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:. Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона минимум для женщин — ккал в сутки, для мужчин — , поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину — граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:. Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по ккал, а на углеводы — ккал.

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень и белкам нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты.

Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными — они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах чиа, киноа, амарант. А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче.

Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей. Из рациона еще стоит исключить майонез в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном — химических добавок , маргарин и спреды содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма , колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах — белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак — важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень она нейтрализует содержание холестерина в желтке , немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока.

Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день.

При этом в нем всего ккал! На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи в том числе фасоль, бобы, горох — в них много белка , грибы. Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр фета, гаудетте, рикотта, брынза. В целом, планировать режим питания — совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка — эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное — навсегда забыть о жестких диетах.

Опубликовано: Шаг 1: Позитивный настрой В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону — это не вынужденная и тяжелая обязанность именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде , а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой! Шаг 3: Сбалансированный рацион Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, — это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес Узнать больше. Автор: Будь в Форме. Ваш e-mail. Электронная почта. Приложить файл: Выбрать на компьютере. ТОП статей. Увлажняющие маски для лица в домашних условиях Чем полезна ходьба пешком для здоровья Как убрать низ живота быстро и эффективно Что такое сушка?

Муки выбора: какую муку выбрать при сбалансированном питании? Последние комментарии Эффективные упражнения для похудения живота и боков Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице т Елизавета Как ускорить метаболизм для похудения До 40 лет даже и не задумывалась, как разогнать метаболизм, всё как-то само происходило, а Катерина Рыбий жир для похудения Знал, что рыбий жир - источник всяческих благ, но что он способствует похудению, как-то не Максим Разгрузочный день на кефире Последние 15 лет делаю одну неделю разгрузочный день на кефире, следующую - день на яблока Милена Сергиенко Ванны для похудения в домашних условиях Ванны для похудения,по-моему, самый приятный способ сброса веса.

Правда, это как каша из т Маришка Наиболее интересные материалы. Питание 12 мая , Меню при сушке тела для девушек: правила питания. Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором Питание 21 августа , Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к Питание 20 марта , Сколько аминокислот входит в состав белка? О важности аминокислот для поддержания здоровья не читал и не слышал только Питание 13 апреля , Вопросы к эксперту по питанию Herbalife.

Снижение веса 9 марта , Что происходит с организмом во время похудения. Принимая решение о том, что пора похудеть, мы заостряем внимание на Красота 23 октября , Увлажняющие маски для лица в домашних условиях. Кожа — самый большой орган нашего организма.

Она нуждается в регулярном Статьи от экспертов. Ирина Архипова 5 июля , Летний рацион питания. Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного Вячеслав Захаров 20 февраля , Сладости: столь желанные и опасные.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочется поговорить и разобраться с темой Рич Гудис 6 июня , Herbalife Nutrition: целеустремленная компания. Сегодня мой первый день на посту Главного исполнительного директора. И я хочу Ирина Архипова 13 марта , Топ-3 совета, как быстро сбросить лишний вес весной.

Весна — отличное время для перемен: пора начать работать над фигурой мечты в

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [saturn-plus.ru]

Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

Содержание Основы здорового рациона Основные принципы сбалансированного питания Энергозатратность Как сбалансировать питание. Рецепты Полезные сырники Овощное ассорти с треской Омлет с овощами Крем суп из брокколи Творожная запеканка Овощное рагу Цельнозерновые булочки Запеченная индейка Оладьи правильные Суп пюре из тыквы Рататуй Котлеты из куриной грудки Сбалансированное меню на неделю Меню для ребенка Меню для женщин Меню для мужчин Меню для всей семьи Меню для школьника Для спортсменов Для вегана-бодибилдера Меню на неделю для беременных Сбалансированное питание — это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание — это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. Питаться необходимо раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи — это завтрак, обед и ужин, и дополнительные перекуса.

В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них. Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день. Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи. Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.

Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения. Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи. Правила СП просты. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.

Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:. Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные — в маслах кукурузном, подсолнечном, соевом и в рыбе. Полиненасыщенные — в оливковом и арахисовом маслах. Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:.

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания — есть маленькими порциями, но часто.

Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать г. Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну. Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса. Наиболее полезные и богатые витаминами продукты — это фрукты и овощи.

Их необходимо съедать г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем. Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки 12 ч. Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г 1 ч. Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской.

Мужской организм требует больше калорий, т. В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять — ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. Завтрак — наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять ккал. Продукты для СП необходимо выбрать следующие.

Оптимальный вариант — каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи. На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию. Вторник З. Среда З. Четверг З.

Пятница З. Суббота З. Воскресенье З. Примерное меню СП на неделю для похудения Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

День Завтрак Обед Ужин Понедельник 1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб. Рыба на пару или тушеная , чай без сахара, отварной картофель. Овощи на пару не содержащие крахмала.

Вторник г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо. Отварная телятина, суп из овощей, сок. Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир. Среда 2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой. Овощной салат со ржаным хлебом. Четверг 2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок. Отварная куриная грудка с зеленью. Пятница Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами.

Куриный бульон, овощное соте на пару. Суббота г отварного куриного филе, чай, хлебец. Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой, Ряженка или питьевой йогурт несладкий.

Воскресенье Каша с фруктами, яблоки, сок. Фасолевый салат с красным перцем. Примерное меню СП на неделю для поддержания веса на одном уровне Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:. Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб.

Вторник Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай. Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб. Овощной салат, отварное филе курицы. Среда Омлет, тост, сок. Спагетти с соусом, суп из грибов. Тушеное мясо, винегрет. Четверг Творог, каша с фруктами и молоком, чай. Лазанья, суп-пюре из шпината. Лосось, запеченный в фольге.

Здоровое сбалансированное питание позволяет организму получать то количество полезных веществ и нутриентов, которые обеспечивают бесперебойную работу всех внутренних органов и отличное самочувствие. Питание должно быть сбалансированным в любом возрасте, учитывать потребности мужской и женской физиологии.

Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир — это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества , необходимые организму:. Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать — сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания :. Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль не более 50 г , гранатовый сок. Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы. То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает. Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы. То есть, всегда в одно время, и раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя! Сразу — с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

И не отступайте — только вперед! В нем вы сначала анализируете — в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню. Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр.

Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед — будет решено сразу несколько проблем. И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь — сколько блюд можно приготовить из обычных овощей. То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер — время отдыха. В том числе, и для желудка. Если к ночи совсем тяжко — можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой — после часу ночи, то не есть после 6 — это неправильно.

Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня. Поделиться ссылкой: Читайте так же: Диетические продукты питания Овсяная диета Развеиваем мифы: польза дрожжей для человека Автор статьи Написано статей Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.

Комментарии Анна говорит: Проверено, как говорится, на себе. Было немножко сложно отказываться от вредных продуктов, и было крайне лень заниматься составлениями меню, считать калории и пр. Но результат того стоил. Мужа перестали мучить боли в печени и он постройнел кг на 10, у меня перестала кружиться голова, а вес держится в районе 50 кг уже более года, дети тоже болеть стали гораздо реже.

Составление меню уже вошло в привычку. Не представляю уже, как можно питаться по-другому. Могу рассказать о правильном питании из своего опыта. Если вы — пышечка, то поначалу будет сложновато. Но зато через годик вы сможете оценить результат. Итак, первое — это голодание. Оно не нужно! Это худший враг здорового питания и стресс для организма. Пейте не менее!

Не фильтрованной, не в купе с супами и соками, а чисто воды. В малом количестве они не страшны. Но надо приучить себя кушать не полторта, а кусочек шоколадки. Не гору пряников, а сухие печенья. Это не смертельно — привыкаешь за месяц. Если планируется тяжелое по калориям блюдо, то кушайте его до часу дня. Вообще все тяжелые углеводы после обеда запрещены. Белками не увлекаемся если не в спорте , и налегаем на растительные белки вместо животных. Алкоголь и никотин — никогда и ни за что.

Даже если будут заставлять. Ну вот, наверное, и все. Разве что еще меню — оно Очень упрощает жизнь. Не ленитесь с ним. Всем советую кушать побольше болгарского перца — он улучшает пищеварение. А с чаем можно заваривать чуточку имбиря натуральный жиросжигатель.

Девчонки, здоровое питание — это сила. Привыкаешь, и потом уже нереально вернуться к старому образу жизни. Быть здоровой и стройной — это окрыляеееет! И никогда не ешьте фастфуд. Польза здорового питания для меня — стройное тело, отличное самочувствие и отсутствие проблем со здоровьем. Было трудно — лень, некогда, обидно отказываться от любимых перекусов, шаверм и гамбургеров, майонезов и пр. Перейду сразу к результату: вес — 53 кг стабильный, перестали выползать вены на ногах, ушла одышка, ноги больше не сводит раньше постоянно.

Дочки обе тоже быстро привыкли, и теперь сами составляют меню и считают калории. Чуть ли не дерутся — чья очередь.

Причем, каждый день — новые блюда. Не приходится есть одну морковку со шпинатом. Супруг тоже доволен, потому что я теперь МОГУ встать в 6 утра, чтобы его покормить перед работой. Всем желаю переходить на здоровый образ жизни!

Ваш адрес email не будет опубликован. Главный редактор: Елена Белоконова. Адрес электронной почты редакции: info specialfood. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом! Основа здорового образа жизни — правильное и сбалансированное питание Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог - Содержание статьи: Правила сбалансированного питания Список продуктов Примеры меню Особенности правильного питания Рекомендации диетологов. Основные питательные вещества , необходимые организму: Белки.

Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы.

Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Дневная норма белка — около г. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц.

Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров — около г, из них 30 процентов — растительные жиры, а 70 процентов — животные. Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр.

Дневная норма углеводов — около г. Является сложным углеводом. Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами. Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые А, К, Е и Д ; 2 — водорастворимые группа В, С.

Читайте так же: Диетические продукты питания Овсяная диета Развеиваем мифы: польза дрожжей для человека.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности

Комментариев: 2

  1. karymov53:

    Сергей, СПАСИБО!!!!!

  2. Timmy:

    Простой пример. У меня была простуда – жуткий насморк. Что-то готовил, и понадобилось натереть лук на терке. Натер одну луковицу, делал это сидя, и близко к лицу. В результате – плакал навзрыд. Но, минут через десять, когда рекция прошла, вдруг понял, что прошел и насморк.